Pflanzliche Proteinquellen für die Profiküche

Eine der häufigsten Fragen zur pflanzlichen Küche lautet: „Und wo kommt das Eiweiß her?“ Die gute Nachricht: Es gibt eine große Auswahl an eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln – mit ganz unterschiedlichen Geschmäckern, Texturen und Einsatzmöglichkeiten. Hier ein Überblick über die wichtigsten Gruppen und worauf es in der Küche ankommt.

Hülsenfrüchte: die Basis

Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Lupinen sind eiweiß- und ballaststoffreich, lange lagerfähig und vergleichsweise günstig. Sie eignen sich für Eintöpfe, Currys, Dips, Bratlinge, Salate oder als Füllung. Getrocknete Hülsenfrüchte lassen sich gut vorbereiten: einweichen, in größeren Mengen garen und portioniert kühlen oder einfrieren. Rote und gelbe Linsen brauchen kein Einweichen und sind schnell gar.

Soja: Tofu, Tempeh und Edamame

Tofu ist vielseitig, nimmt Aromen gut auf und ist in unterschiedlichen Festigkeiten erhältlich – von Seidentofu für Cremes und Desserts bis zu festem Tofu zum Braten. Für eine gute Textur hilft es, festen Tofu vor dem Braten zu pressen und kräftig zu marinieren. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, schmeckt nussig und ist angenehm bissfest. Edamame eignen sich als Snack, in Bowls oder Salaten.

Seitan: herzhaft und bissfest

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und hat eine feste, faserige Textur. Er eignet sich gut für Geschnetzeltes, Gyros oder Schmorgerichte. Wichtig: Für Gäste mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist Seitan nicht geeignet.

Nüsse, Kerne und Samen

Cashews, Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hanfsamen oder Sesam liefern Eiweiß, wertvolle Fette und Crunch. Sie veredeln Salate und Bowls oder werden zu Cremes, Saucen und Dressings verarbeitet – etwa Cashews für cremige Saucen oder Tahin als Basis für Dips.

Getreide und Pseudogetreide

Hafer, Dinkel, Quinoa, Buchweizen oder Amaranth tragen ebenfalls zur Eiweißversorgung bei. In Kombination mit Hülsenfrüchten – etwa Reis mit Linsen oder Couscous mit Kichererbsen – entstehen sättigende Gerichte, die sich in ihren Eiweißbausteinen gut ergänzen.

Pilze: Umami statt Eiweißwunder

Pilze enthalten im Vergleich zu Hülsenfrüchten eher wenig Eiweiß. Für die pflanzliche Küche sind sie trotzdem wertvoll: Sie bringen Umami, Tiefe und eine kräftige Textur – etwa gebratene Austernpilze oder Kräuterseitlinge als „Steak“.

Allergene im Blick behalten

Mehrere eiweißreiche pflanzliche Zutaten gehören zu den 14 Hauptallergenen, die in der EU gekennzeichnet werden müssen: Soja, glutenhaltiges Getreide (z. B. Weizen im Seitan), Lupinen, Schalenfrüchte (Nüsse), Erdnüsse und Sesam. Eine saubere Allergenkennzeichnung und klare Absprachen im Team sind deshalb besonders wichtig.

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